健身房练臀,4个动作,简单粗暴,提高练臀效率,有效提臀瘦腿

时间:2019-08-24 来源:www.eventdesignbylucy.com

当我们进入健身行列时,简单的手部动作将不再满足我们的要求,并且随着我们的健身知识不断积累,我们也将知道适当的力量训练将带给我们各种身体。当然,在所有的好处中,这些好处不仅限于形状,而且更多将为我们带来法律生活,为我们提供健康益处。

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显然很漂亮,但练习金刚芭比还不够。正因为如此,很多女性朋友才会走进健身房举铁。

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,比例也会更完美。如上所述,随着我们经验的积累,我们不会对目前的培训感到满意。我们总是想到尝试更困难的培训形式。因此,当我们无法满足自己的要求时,我们可以完全走进健身房或使用一些小型设备帮助我们提高锻炼难度,或增加训练能力。

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鉴于此,共享以下四种经典的承重髋关节运动。这四个运动中的每一个都是经典运动。它可以被描述为简单粗糙,效果也不错。

行动1:高脚杯下蹲

高脚杯深蹲适合初学者,减少背部拉伤,有助于保持身体平衡,纠正过度前倾的问题。

打开你的脚和肩膀宽度,你的脚趾朝外,你的背部和背部笔直,核心收紧,双手握住胸部的哑铃

臀部向后坐,膝盖向下平行于地面或稍稍停下来恢复。

在运动过程中始终保持背部挺直,注意膝盖和脚趾的方向。

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动作2:宽杠铃硬拉

有效锻炼臀肌,股四头肌和内收肌

脚是敞开的,脚趾是八个,杠铃放在身体前面,膝盖向前弯曲。

双手略宽于肩膀,握住杠铃,抬起头部和胸部,收紧背部和臀部,使上半身向前倾斜45度

向上抬起膝盖并抬起杠铃,顶点停止,膝盖缓慢下降并恢复。

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行动3:杠铃和臀部推动

与正常髋关节桥相比,这种动作可以刺激臀部更大的重量,增强髋关节伸展功能

固定凳子,上背部靠在凳子上,下背部悬挂,脚和肩膀在地面上相同。

杠铃放在臀部,手握着杠铃,臀部几乎接触地面。

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顶点停止,然后臀部下沉并慢慢恢复

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动作4:哑铃直腿硬拉

直腿硬拉可有效拉伸N绳肌肉,臀肌和竖脊肌也可有效刺激

双脚分开站立,核心收紧,双手握哑铃,手掌对面,手臂靠近身体

肩膀下沉,背部挺直,腿部笔直,膝盖略微弯曲。

向前俯冲,将哑铃降低到脚踝,并在放下时旋转手臂以降低拳头

臀部收紧并恢复恢复

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选择合适的体重(一般来说,女性的训练主要是基于塑形,所以体重可以很小),每次动作12-15次,每个周期3-5组,动作后伸展和放松。

应该说,在体脂率高的情况下,仍然需要通过饮食控制和定期有氧运动来减少脂肪。然后,力量训练参与这个过程将使减肥效果更好。但不要将力量训练作为锻炼的主要形式。

作者:十月知行